Sittande enarms tricepsextension med hantel
Sittande enarms tricepsextension med hantel är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Sitt i änden av en plan bänk med en hantel i ena handen med neutralt grepp (handflatan vänd mot dig).
- 2Böj knäna lätt och luta överkroppen framåt genom att böja i midjan, medan du håller ryggen rak tills den är nästan parallell med golvet. Se till att hålla huvudet uppe.
- 3Överarmen med hanteln ska vara nära överkroppen och i linje med den (lyft upp tills den är parallell med golvet medan underarmarna pekar mot golvet medan händerna håller vikten). Tips: Det ska vara en 90-graders vinkel mellan underarmen och överarmen. Detta är din startposition.
- 4Håll överarmen stilla och använd triceps för att lyfta vikten medan du andas ut tills underarmen är parallell med golvet och hela armen är utsträckt. Som vid många andra armövningar rör sig endast underarmen.
- 5Efter en sekunds kontraktion i toppen, sänk långsamt ner hanteln tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 6Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
- 7Byt arm och upprepa övningen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.