Plyometriska armhävningar
Plyometriska armhävningar är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Ta en liggande position på golvet och stöd din vikt på händerna och tårna.
- 2Armarna ska vara helt utsträckta med händerna axelbrett isär. Håll kroppen rak genom hela rörelsen. Detta är din startposition.
- 3Sänk dig genom att böja armbågarna och låt bröstet närma sig marken.
- 4I botten av rörelsen, vänd på rörelsen genom att pusha upp dig genom armbågsutsträckning så snabbt som möjligt. Försök att pusha upp överkroppen tills händerna lämnar marken.
- 5Återvänd till startpositionen och upprepa övningen.
- 6För ökad svårighetsgrad, lägg till klapp i rörelsen medan du är i luften.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.