Enarms kettlebell-jerk
Enarms kettlebell-jerk är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras vader, framsida lår och triceps. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Håll i kettlebellens handtag. Lyft kettlebell till axeln genom att sträcka ut ben och höfter medan du drar kettlebell mot axeln. Rotera handleden så att handflatan vänds framåt. Detta är din startposition.
- 2Sänk kroppen genom att böja knäna, medan du håller överkroppen rak.
- 3Vänd omedelbart riktning och tryck genom hälfötterna, i princip genom att hoppa för att skapa rörelsemängd. Pressa samtidigt kettlebell över huvudet till låsning genom att sträcka ut armarna, och använd kroppens rörelsemängd för att flytta vikten. Ta emot vikten över huvudet genom att återgå till en squat-position under vikten. Med vikten kvar över huvudet, återgå till stående position.
- 4Sänk vikten för att utföra nästa repetition.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.