Knäböjsjerk
Knäböjsjerk är en basövning på avanceradnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler, baksida lår, axlar och triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Stå med vikten vilande på framsidorna av axlarna och börja med nedfällningen (dip). Med fötterna direkt under höfterna, böj knäna utan att flytta höfterna bakåt. Gå ner endast en liten bit och vänd riktningen så kraftfullt som möjligt. Tryck genom hälkropparna för att skapa så mycket hastighet och kraft som möjligt, och se till att flytta huvudet ur vägen när staven lämnar axlarna.
- 2I det ögonblick som fötterna lämnar golvet, måste fötterna placeras i mottagningspositionen så snabbt som möjligt. Under den korta stunden när fötterna inte aktivt trycker mot underlaget, kommer idrottarens ansträngning att pusha upp staven att driva ner kroppen. Fötterna bör flyttas kraftfullt till precis utanför höfterna, vända utåt efter behov. Mottag staven med kroppen i en fullständig knäböj och armarna helt sträckta över huvudet.
- 3Håll staven centrerad över framkanten av hälkropparna, med huvud och bröst upprätt, och tryck genom hälkropparna för att komma upp i stående position. Lägg försiktigt tillbaka vikten på golvet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.