Enarms golvpress

Enarms golvpress är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras bröst och axlar. Övningen utförs med skivstång.

Så här gör du

1. 1Ligg ner på en plan yta med ryggen tryckt mot golvet eller en träningsmatta. Se till att knäna är böjda.
2. 2Be en partner att ge dig stangen i en hand. I startläget ska armen vara nästan helt utsträckt, liknande startpositionen vid bänkpress med stång. Denna gång ska dock greppet vara neutralt (handflatorna vända mot kroppen).
3. 3Se till att den hand du inte använder för att lyfta vikten placeras vid sidan av kroppen.
4. 4Börja övningen genom att sänka stangen tills armbågen nuddar marken. Andas in under denna excentriska fas (sänkfasen).
5. 5Lyft sedan stangen tillbaka till startpositionen. Andas ut under den koncentriska fasen (lyftfasen).
6. 6Upprepa tills du har utfört det rekommenderade antalet repetitioner.
7. 7Byt arm och upprepa rörelsen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.