Nedåtlutande bänkpress med smalt grepp till skallkrossare

Nedåtlutande bänkpress med smalt grepp till skallkrossare är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras bröst och axlar. Övningen utförs med skivstång.

Så här gör du

1. 1Fäst dina ben i änden av den nedåtgående bänken och lägg dig långsamt ner på bänken.
2. 2Använd ett smalt grepp (ett grepp som är något smalare än axelbredd), lyft stangen från stativet och håll den rakt ovanför dig med låsta armar och insvängda armbågar. Armarna ska vara vinkelräta mot golvet. Detta är din startposition. Tips: För att skydda din roterande manschett är det bäst att ha en spotter som hjälper dig att lyfta hanteln från stativet.
3. 3Sänk nu stangen ner mot din nedre bröstkorg medan du andas in. Håll armbågarna insvängda när du utför denna rörelse.
4. 4Använd tricepsen för att pressa stangen tillbaka upp, pressa den tillbaka till startpositionen medan du andas ut.
5. 5Medan du andas in och håller överarmarna stilla, sänk stangen långsamt genom att röra underarmarna i en halvcirkelrörelse mot dig tills du känner att stangen lätt nuddar pannan. Andas in när du utför denna del av rörelsen.
6. 6Lyft stangen tillbaka till startpositionen genom att kontrahera tricepsen och andas ut.
7. 7Upprepa steg 3–6 tills det rekommenderade antalet repetitioner är utfört.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.