Stående Bradfordpress
Stående Bradfordpress är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera en lastad stång på axelhöjd i ett stativ. Med ett pronerat grepp i axelbredd, börja med stången vilande framför axlarna. Detta är din startposition.
- 2Initiera lyftet genom att sträcka ut armbågarna för att pressa stången över huvudet. Undvik att låsa ut armbågarna när du flyttar vikten bakom huvudet.
- 3Sänk stången ner till baksidan av huvudet tills armbågen bildar en rät vinkel.
- 4Lyft stången tillbaka över huvudet genom att sträcka ut armbågarna.
- 5Sänk stången ner till startpositionen.
- 6Växla på detta sätt tills du har utfört det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.