Tvåarms kettlebell jerk
Tvåarms kettlebell jerk är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras vader, framsida lår och triceps. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Rensa två kettlebells till axlarna. Rensa kettlebellarna till axlarna genom att sträcka ut ben och höfter medan du svänger kettlebellarna mot axlarna. Rotera handlederna så att handflatorna vänds framåt. Gå ner i knäböj några tum och vänd om rörelsen snabbt genom att driva båda kettlebellarna över huvudet. Omedelbart efter det första trycket, gå ner i knäböj igen och kom under kettlebellarna. När kettlebellarna är låsta ut, stå upp rakt för att slutföra övningen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.