armhävning med fötterna på stabilitetsboll
armhävning med fötterna på stabilitetsboll är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med pilatesboll.
Så här gör du
- 1Ligg på golvet med ansiktet nedåt och placera händerna cirka 90 cm isär, så att överkroppen hålls upp i raka armar.
- 2Placera tårna ovanpå en stabilitetsboll. Detta höjer din kropp.
- 3Sänk dig ner tills bröstet nästan nuddar golvet medan du andas in.
- 4Använd bröstmusklerna för att pressa upp överkroppen tillbaka till startpositionen och stram bröstkorgen. Andas ut när du utför detta steg.
- 5Efter en kort paus i den sammandragna positionen, upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.