Enarms bänkpress med hantel
Enarms bänkpress med hantel är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Ligg på en plan bänk med en hantel i ena handen på låret.
- 2Använd låret för att hjälpa dig att lyfta hanteln upp så att du kan hålla den framför dig på axelbredd. Använd den hand du inte lyfter med för att hjälpa till att positionera hanteln korrekt över dig.
- 3När du är på axelbredd, rotera handleden framåt så att handflatan vetter bort från dig. Detta är din startposition.
- 4Sänk vikterna långsamt ner mot sidan medan du andas in. Håll full kontroll över hanteln hela tiden. Tips: Använd den hand du inte lyfter med för att hjälpa till att balansera hanteln, eftersom du kan ha lite svårt i början. Använd endast din icke-lyftande hand om det behövs. Annars, låt den vila vid sidan.
- 5Medan du andas ut, tryck upp hanteln med dina bröstmuskler. Lås armarna i den kontraherade positionen, pressa ihop bröstet, håll i en sekund och börja sedan sänka långsamt. Tips: Det bör ta minst dubbelt så lång tid att sänka som att lyfta.
- 6Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner i ditt träningsprogram.
- 7Byt arm och upprepa rörelsen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.