Hängande armhävning
Hängande armhävning är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Fäst dina suspensionsremmar säkert i överkanten av en rack eller ett annat föremål.
- 2Luta dig in i remmarna, ta tag i ett handtag med varje hand och gå in i en plankposition för armhävning. Du bör vara så nära parallell med marken som du kan hantera med armarna helt utsträckta, samtidigt som du bibehåller god hållning.
- 3Med en rak och stel överkropp, sänk dig långsamt genom att låta armböjarna böjas.
- 4Fortsätt tills dina armböjar passerar 90 graders vinkel, pausa innan du sträcker ut armarna för att återgå till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.