Kraftstöt
Kraftstöt är en basövning på avanceradnivå inom tyngdlyftning som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras magmuskler, vader, sätesmuskler, baksida lår, axlar och triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Stå med vikten vilande på framsidorna av axlarna. Börja med nedfällningen. Med fötterna direkt under höfterna, böj knäna utan att flytta höfterna bakåt. Gå ner endast en liten bit och vänder riktningen så kraftfullt som möjligt.
- 2Tryck genom hälkropparna för att skapa så mycket hastighet och kraft som möjligt, och se till att flytta huvudet ur vägen när stangen lämnar axlarna.
- 3I det ögonblick som fötterna lämnar golvet, måste fötterna placeras i mottagningspositionen så snabbt som möjligt. Under den korta stunden då fötterna inte aktivt trycker mot underlaget, kommer idrottarens ansträngning att pusha upp stangen att driva dem ner. Fötterna bör flyttas till en något bredare ställning, med knäna delvis böjda.
- 4Mottag stangen med armarna helt sträckta över huvudet.
- 5Återgå till en stående position.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.