Sittande tricepspress

Sittande tricepspress är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Sitt på en bänk med ryggstöd och greppa en hantel med båda händerna och håll den ovanför huvudet med armarna sträckta. Tips: Ett bättre sätt är att få någon att räcka den till dig, särskilt om den är mycket tung. Motståndet ska vila i handflatorna med tummarna runt den. Handflatan ska vara vänd inåt. Detta är din startposition.
2. 2Håll överarmarna nära huvudet (armböjarna inåt) och vinkelräta mot golvet, och sänk motståndet i en halvcirkelrörelse bakom huvudet tills underarmarna nuddar bicepsmusklerna. Tips: Överarmarna ska förbli stilla och endast underarmarna ska röra sig. Andas in när du utför detta steg.
3. 3Gå tillbaka till startpositionen genom att använda tricepsmusklerna för att lyfta hanteln. Andas ut när du utför detta steg.
4. 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.