Lutande bänkpress i Smith-maskin
Lutande bänkpress i Smith-maskin är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Placera en hällbänk under Smith-maskinen. Ställ in vikten på en höjd som du kan nå när du ligger ner och dina armar är nästan helt utsträckta. När du har valt önskad vikt, lägg dig på hällbänken och se till att din övre bröstmuskel är i linje med stangen. Använd ett pronerat grepp (handflatorna vända framåt) som är bredare än axelbredd, lås upp stangen från stativet och håll den rakt ovanför dig med utsträckta armar. Detta är din startposition.
- 2När du andas in, sänk stangen långsamt tills den vidrör din övre bröstmuskel.
- 3Efter en kort paus, pressa stangen tillbaka till startpositionen medan du andas ut och använder dina bröstmuskler. Lås armarna i den sammandragna positionen, håll i en sekund och börja sedan sänka stangen långsamt igen. Tips: Nedgången bör ta minst dubbelt så lång tid som uppgången.
- 4Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
- 5När du är klar, placera stangen tillbaka i stativet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.