Enarms kettlebell-split jerk
Enarms kettlebell-split jerk är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras sätesmuskler, baksida lår, framsida lår och triceps. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Håll i kettlebellens handtag. Lyft kettlebellen till axeln genom att sträcka ut ben och höfter medan du drar kettlebellen mot axeln. Rotera handleden så att handflatan vänds framåt. Detta är din startposition.
- 2Sänk kroppen genom att böja knäna, medan du håller överkroppen rak.
- 3Vänd omedelbart riktning och pressa genom hälar, i princip genom att hoppa för att skapa rörelsemängd. Pressa samtidigt kettlebellen över huvudet till låst läge genom att sträcka ut armarna, och använd kroppens rörelsemängd för att flytta vikten.
- 4Ta emot vikten över huvudet genom att sänka dig i en squat-position under vikten, med ett ben framför dig och ett ben bakom dig.
- 5Med vikten kvar över huvudet, kom upp i stående position och samla fötterna. Sänk vikten för att utföra nästa repetition.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.