Dubbel kettlebell jerk
Dubbel kettlebell jerk är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras vader, framsida lår och triceps. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Håll en kettlebell i varje hand vid handtaget.
- 2Lyft kettlebellarna till axlarna genom att sträcka ut ben och höfter medan du drar kettlebellarna mot axlarna. Vrid handlederna så att handflatorna vänds framåt. Detta är din startposition.
- 3Sänk kroppen genom att böja knäna, medan du håller överkroppen rak.
- 4Vänd omedelbart riktning och pressa genom hälar, i princip genom att hoppa för att skapa rörelsemängd.
- 5Pressa samtidigt kettlebellarna över huvudet till låst position genom att sträcka ut armarna, och använd kroppens rörelsemängd för att flytta vikterna.
- 6Land med fötterna i en split-ställning, med ett fötter framåt och ett bakåt.
- 7Med vikterna kvar över huvudet, kom upp i stående position och samla fötterna. Sänk vikterna för att utföra nästa repetition.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.