Muskelryck
Muskelryck är en basövning på medelnivå inom tyngdlyftning som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras sätesmuskler, nedre rygg, framsida lår, axlar och triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja med en lastad marklyftstång hållen i mid-thigh-position med ett brett grepp. Fötterna ska vara direkt under höfterna, med fötterna vända utåt efter behov. Sänk höfterna, med bröstet upp och huvudet tittande framåt. Axlarna ska vara precis framför stangen. Detta är startpositionen.
- 2Börja draget genom att driva genom framkanten av hälkroppen, lyfta stangen. Övergå till andra draget genom att sträcka ut höfterna, knäna och ankarna, driva stangen upp så snabbt som möjligt. Stangen ska vara nära kroppen.
- 3Fortsätt att lyfta stangen till överhuvudpositionen, utan att böja knäna igen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.