Däckvändning
Däckvändning är en basövning på medelnivå inom strongman som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, bröst, underarmar, sätesmuskler, baksida lår, nedre rygg, axlar, kappmuskel och triceps. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Börja med att greppa botten av däcket på mönsterbandet och placera dina fötter lite bakåt. Ditt bröst ska tryckas in mot däcket.
- 2För att lyfta däcket, sträck ut höfter, knän och vrister, och kör in i däcket och uppåt.
- 3När däcket når en vinkel på 45 grader, steg framåt och kör ett knä in i däcket. Justera samtidigt ditt grepp till den övre delen av däcket och tryck det framåt så hårt som möjligt för att slutföra vändningen. Upprepa vid behov.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.