Knäböj med skivstång
Knäböj med skivstång är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler, baksida lår och nedre rygg. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Denna övning bör utföras i en knäböjsbänk av säkerhetsskäl. För att komma igång, ställ först stången på en bänk precis under axelhöjd. När rätt höjd är vald och stången är lastad, steg under stången och placera baksidan av dina axlar (lite under nacken) över den.
- 2Håll i stången med båda armarna på vardera sida och lyft den från bänken genom att först trycka med benen och samtidigt rätta ut din överkropp.
- 3Steg bort från bänken och positionera dina ben med en axelbredd medelbred ställning med tårna något vända utåt. Håll huvudet uppe hela tiden och behåll också en rak rygg. Detta är din startposition. (Obs: För syftet med denna diskussion kommer vi att använda den medelbredda ställningen som beskrivs ovan som riktar sig mot övergripande utveckling; dock kan du välja någon av de tre ställningarna som diskuteras i avsnittet om fotställningar).
- 4Börja sänka stången långsamt genom att böja knäna och höfterna medan du behåller en rak hållning med huvudet uppe. Fortsätt ner tills vinkeln mellan överbenet och vaderna blir något mindre än 90 grader. Andas in när du utför denna del av rörelsen. Tips: Om du utförde övningen korrekt, ska framsidan av knäna bilda en imaginär rak linje med tårna som är vinkelrät mot framför. Om dina knän går förbi den imaginära linjen (om de är förbi dina tår) så lägger du onödig stress på knät och övningen har utförts felaktigt.
- 5Börja lyfta stången medan du andas ut genom att trycka golvet med hälarna på dina fötter när du rätar ut benen igen och går tillbaka till startpositionen.
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.