Push / Pull / Legs

Passet inleds med Barbell Bench Press 4×6–8, programmets tyngsta bröstövning. Härifrån arbetar du dig igenom Standing Military Press 3×8–10 för axlarnas framsida, Incline Dumbbell Press 3×10–12 för övre bröst och Side Lateral Raise 4×12–15 för att bredda axelpartiet. Avslutningen är Triceps Pushdown 3×12–15.

Ordningen är inte slumpmässig. De tunga sammansatta rörelserna sitter i början när du är som fräschast; isolationsövningarna som Lateral Raise och Pushdown avslutar passet när de stora musklerna redan är trötta. Försök inte lyfta tungt på Lateral Raise — fokus är kontraktion, inte ego.

Pull-dagen är programmets fysiskt mest krävande. Barbell Deadlift 3×5–6 öppnar med tungt marklyft, vilket aktiverar hela baksidan av kroppen. Direkt efter följer Pullups 4×AMRAP — kör alla reps du klarar varje set, det är det snabbaste sättet att bygga bred rygg.

Bent Over Barbell Row 3×8–10 lägger till tjocklek i den övre ryggen, Face Pull 3×12–15 skyddar rotatorkuffen och håller skulderleden i balans mot allt press-arbete, och Dumbbell Bicep Curl 3×12–15 avslutar med isolationsarbete på armarna.

Varma upp ordentligt innan deadliften. Skippa det steget och du hanterar en tung rörelse med kall rygg — det är inte en risk värd att ta.

Benpassen innehåller fem övningar som täcker hela underkroppen:

• Barbell Squat 4×6–8 — tung, djup, programmets fundament för quadutveckling
• Romanian Deadlift 3×8–10 — bakre lår och gluteus, ett nödvändigt komplement till squaten
• Leg Press 3×10–12 — extra volym på quads utan att belastar ryggen ytterligare
• Lying Leg Curls 3×10–12 — isolerar hamstrings för balans fram/bak
• Standing Calf Raises 4×12–15 — vader kräver hög volym och frekvens för att svara

Många skippar eller halvhjärtar benpassen. Det är ett misstag. Med squat och RDL i samma pass träffar du det mesta, och Leg Press plus Leg Curl säkrar volymen som de sammansatta rörelserna inte ensamma ger.

Dubbel progression innebär att du stannar på en vikt tills du klarar det övre rep-spannet i alla set — sedan höjer du vikten och börjar om i botten. Det är ett enkelt system som tvingar fram faktisk styrkeökning snarare än att du kör samma vikt vecka efter vecka.

12 veckor med den här volymen och progressionsmodellen räcker för märkbara resultat, förutsatt att kosten stödjer muskeluppbyggnad. Det kräver sex träningstillfällen i veckan och disciplin att faktiskt fullfölja dem — men upplägget i sig är inte svårt att förstå eller genomföra.