Benpress
Benpress är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Använd en benpressmaskin. Sätt dig ner på maskinen och placera dina fötter på plattformen direkt framför dig med ett medelbrett (axelbrett) fotavstånd. (Obs: För denna diskussion använder vi det medelbredda ställ som beskrivs ovan, vilket riktar in sig på övergripande utveckling; du kan dock välja något av de tre ställ som beskrivs i avsnittet om fotplacering).
- 2Lås ur säkerhetsstängerna som håller den viktladdade plattformen på plats och pressa plattformen hela vägen uppåt tills dina ben är helt utsträckta framför dig. Tips: Se till att inte låsa knäna. Din överkropp och dina ben ska bilda en perfekt 90-graders vinkel. Detta är din startposition.
- 3Vid inandning, sänk långsamt plattformen tills dina över- och underben bildar en 90-graders vinkel.
- 4Tryck främst med hælarna och använd quadricepsen för att återgå till startpositionen vid utandning.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner och se till att låsa säkerhetsstängerna ordentligt när du är klar. Du vill inte att plattformen ska falla på dig fullt lastad.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.