styrkanybörjarehantlar

Sidolyft

Sidolyft isolerar främst axelns mellersta del. Lätta till måttliga vikter och en kontrollerad båge fungerar bättre än att rycka tunga hantlar högt med traps och höft.

Så här gör du

1Stå stabilt med hantlarna vid sidorna, lätt böjda armbågar och axlarna sänkta.
2För armarna utåt i en mjuk båge tills de är ungefär i axelhöjd eller tidigare om det känns bättre.
3Sänk långsamt utan att låta hantlarna falla eller kroppen börja gunga.

Vanliga fel och korrigeringar

Höften kastar upp vikterna: Välj lättare hantlar och pausa kort i toppläget.
Axlarna rycks upp mot öronen: Håll nacken lång och tänk att armbågarna förs ut, inte upp med trapsen.

Set, reps och progression

Använd 2–4 set med 10–20 kontrollerade repetitioner. Öka först repetitioner och därefter vikten i små steg.

Lättare, svårare eller ett alternativ

Lättare variantSidolyft med bandGer låg startbelastning och enkel kontroll av rörelseomfånget.ProgressionLutande enarmssidolyftÖkar kravet i den nedre delen och minskar möjligheten att gunga.AlternativSittande sidolyft i kabelGer jämn spänning och tar bort hjälp från benen.

Muskler som tränas

axlar

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.