Sidolyft

Sidolyft är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Ta tag i några handvikter och stå med rak överkropp och handviktarna vid sidan av kroppen med armarna sträckta och handflatorna vända mot dig. Detta är din startposition.
2. 2Medan du håller överkroppen stilla (inga svängningar), lyft handviktarna ut till sidorna med en lätt böj i armbågen och handarna lätt lutade framåt som om du skulle hälla vatten i ett glas. Fortsätt uppåt tills armarna är parallella med golvet. Andas ut när du utför rörelsen och pausa i en sekund i toppen.
3. 3Sänk handviktarna långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in.
4. 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.