Stående vadpress

Stående vadpress är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar vader. Övningen utförs med maskin.

Så här gör du

1. 1Justera den polstade hävarmen på vristlyftsmaskinen så att den passar din längd.
2. 2Placera axlarna under de medföljande polstrarna och vänd tårna rakt framåt (eller använd någon av de två andra positionerna som beskrivs i början av kapitlet). Fötternas bollar ska vila säkert på vristblocket med hälar som hänger ut över kanten. Tryck upp hävarmen genom att sträcka ut höfterna och knäna tills din överkropp står rakt upp. Knäna ska hållas lätt böjda; lås dem aldrig. Tårna ska vara vända rakt framåt, utåt eller inåt enligt beskrivningen i början av kapitlet. Detta är din startposition.
3. 3Lyft häldrarna medan du andas ut genom att sträcka ut vristerna så högt som möjligt och spänna vaderna. Se till att knät hålls stilla hela tiden. Det ska inte ske någon böjning. Håll den sammandragna positionen i en sekund innan du börjar sänka dig.
4. 4Gå långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in genom att sänka häldrarna och böja vristerna tills vaderna sträcks ut.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.