Sittande vadpress med skivstång

Sittande vadpress med skivstång är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar vader. Övningen utförs med skivstång.

Så här gör du

1. 1Placera en block ca 30 cm framför en plan bänk.
2. 2Sitt på bänken och placera framfoten på blocket.
3. 3Be någon placera en markstång över dina överlår ca 7,5 cm ovanför knäna och håll den där. Detta är din startposition.
4. 4Lyss upp på tårna så högt som möjligt medan du stramar vadmusklerna och andas ut.
5. 5Efter en sekunds sammandragning, gå långsamt tillbaka till startpositionen. Tips: För maximal effekt, sträck ut vadmusklerna så långt som möjligt.
6. 6Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.