Liggande bencurl
Liggande bencurl isolerar baksida lår genom knäböjning. Rätt maskininställning och en stilla höft gör större skillnad än att dra upp en tung vikt med svank och fart.
Så här gör du
- 1Rikta in knäleden med maskinens rotationsaxel och placera rullen strax ovanför hälen.
- 2Spänn magen lätt och böj knäna utan att lyfta höften från dynan.
- 3Stanna före höften börjar röra sig och sänk vikten långsamt till nästan raka ben.
Vanliga fel och korrigeringar
- Höften lyfter från dynan: Minska belastningen eller rörelseomfånget och håll bäckenet tungt mot stödet.
- Vikten faller tillbaka: Kontrollera sänkningen i två till tre sekunder och undvik att vikterna slår ihop.
Set, reps och progression
Använd 2–4 set med 8–15 repetitioner och 1–3 repetitioner i reserv. Öka belastningen först när höften är stilla och sänkningen kontrollerad.
Lättare, svårare eller ett alternativ
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.