Liggande bencurl
Liggande bencurl är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar baksida lår. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Justera maskinens vevstake så att den passar din längd och ligga på mage på benskjutningsmaskinen med vevstakens kudde på baksidan av dina ben (strax under vaderna). Tips: Använd gärna en benskjutningsmaskin som är vinklad snarare än plan, eftersom en vinklad position är mer gynnsam för aktivering av baksidan av låret.
- 2Håll överkroppen platt på bänken, se till att benen är helt sträckta och greppa maskinens sidohandtag. Placera tårna rakt framåt (eller så kan du använda någon av de andra två ställningarna som beskrivs i avsnittet om fotplacering). Detta är din startposition.
- 3När du andas ut, böj benen uppåt så långt som möjligt utan att lyfta överbenen från kudden. När du når den fullt kontraherade positionen, håll den i en sekund.
- 4När du andas in, återför benen till startpositionen. Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.