Rumänsk marklyft
Rumänska marklyft tränar främst baksida lår och säte genom en höftfällning. Rörelseomfånget bestäms av när du inte längre kan föra höften bakåt med bibehållen bålposition, inte av att stången måste nå golvet.
Så här gör du
- 1Starta stående med stången mot låren, lätt böjda knän och spänd bål.
- 2För höften bakåt och låt stången glida nära benen medan underbenen är nästan lodräta.
- 3Stanna när baksida lår begränsar rörelsen och res dig genom att föra höften fram, utan att luta bakåt i toppen.
Vanliga fel och korrigeringar
- Övningen blir en knäböj: Behåll ungefär samma knävinkel och tänk att höften rör sig bakåt.
- Stången hålls framför benen: Spänn latsen och håll stången nära lår och smalben.
Set, reps och progression
Använd 3–4 set med 6–12 repetitioner och en kontrollerad sänkning. Öka vikten först när stången kan hållas nära och samma djup upprepas.
Lättare, svårare eller ett alternativ
Lättare variantHöftfällning med hantlarLättare vikter och fria händer gör rörelseomfånget enklare att anpassa.ProgressionRumänska marklyft från underskottÖkar rörelseomfånget för den som redan kan hålla positionen.AlternativHip thrustTränar höftsträckning tungt med mindre stretchkrav på baksida lår.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.