Rumänsk marklyft
Rumänsk marklyft är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och nedre rygg. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera en hantelstang framför dig på marken och greppa den med ett pronerat grepp (handflatorna vända nedåt) som är något bredare än axelbredd. Tips: Beroende på vikten kan du behöva handledsskydd för att utföra övningen samt en upphöjd plattform för att möjliggöra bättre rörelseomfång.
- 2Vik knäna lätt och håll skenbenen vertikala, höfterna bakåt och ryggen rak. Detta är din startposition.
- 3Håll ryggen och armarna helt raka hela tiden och använd höfterna för att lyfta stangen medan du andas ut. Tips: Rörelsen bör inte vara snabb utan jämn och kontrollerad.
- 4När du står helt rakt upp, sänk stangen genom att pusha höfterna bakåt och böj knäna endast marginellt, till skillnad från vid knäböj. Tips: Ta ett djupt andetag i början av rörelsen och håll bröstet uppe. Håll andan när du sänker stangen och andas ut när du slutför rörelsen.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.