Starting Strength

Pass A

• Knäböj 3×5
• Bänkpress 3×5
• Marklyft 1×5

Pass B

• Knäböj 3×5
• Stående militärpress 3×5
• Power clean 5×3

Knäböjen återkommer i varje pass — det är programmets ryggrad. Marklyften körs bara en serie om fem, men det räcker: det är en krävande övning som belastar hela den bakre kedjan. Power clean kan bytas mot rodd om du saknar coaching i den explosiva rörelsen.

Varje gång du kör samma övning ska du lyfta lite mer än senast. Det är programmets kärna. Inte en principiell ambition utan ett konkret krav: kom tillbaka tyngre.

För en nybörjare fungerar det här remarkabelt länge. Kroppen är ovan vid belastning och svarar snabbt — styrkan kan öka vid nästan varje enskilt pass under de första veckorna. Det är den effekten linjär progression utnyttjar, och det är också varför programmet är designat för just nybörjare snarare än erfarna lyftare.

Begränsningen är ett medvetet val. Med tre övningar per pass — och samma övningar vecka efter vecka — finns utrymme att verkligen bemästra tekniken innan belastningen blir stor. Knäböj med rätt djup, bänkpress med stabil skuldersättning, marklyft med neutral rygg: det är rörelser som kräver upprepning för att sitta.

Ur ett skadeförebyggande perspektiv är det här rationellt. Dålig teknik under lätta vikter blir dålig teknik under tunga vikter. Starting Strength ger dig tolv veckor av hög frekvens i varje grundrörelse innan vikterna är tillräckligt stora för att slarv ska bli kostsamt.

Starting Strength är ett nybörjarprogram — det är inte en nedsättning utan en beskrivning av vem det är optimerat för. Har du aldrig tränat med skivstång, eller har du tränat sporadiskt utan systematisk progression, är det här ett av de mest välbeprövade sätten att bygga en faktisk styrkegrund.

Tre pass i veckan är hanterbart även för den med ett fullt schema. Tolv veckor är tillräckligt för att se mätbar förändring i lyftförmåga — och tillräckligt för att veta om styrketräning är något du vill fortsätta med.