Full Body Beginner
Helkroppsprogram för nybörjare – 3 dagar i veckan
Det här är ett enkelt helkroppsprogram för dig som är ny på systematisk styrketräning och kan träna tre dagar i veckan. Två pass växlas över 12 veckor så att du får återkommande träning i knäböj, press, drag och höftfällning utan att behöva lära dig ett stort övningsbibliotek direkt.
Av Bodypilot · Senast uppdaterad
Granskad av Bodypilot-redaktionen · Redaktionell träningsgranskning; inte medicinsk granskning
Nybörjare som vill bygga grundstyrka, lära sig basövningar och kan träna på gym tre icke sammanhängande dagar per vecka.
Skivstång, vikter, rack med säkerhetsarmar, plan bänk och chinsstång eller latsdrag.
Vecka 1: Pass A – vila – Pass B – vila – Pass A. Vecka 2: Pass B – vila – Pass A – vila – Pass B. Fortsätt att alternera.
Vila normalt 2–4 minuter mellan de tunga basövningarnas arbetsset och 60–120 sekunder för plankor, hängande benlyft och lättare drag. Ta längre vila om nästa set annars tappar tydlig teknik.
Komplett passupplägg
Set och repetitioner nedan är arbetsset. Gör lätta förberedande set före tyngre basövningar.
- Knäböj med skivstång3 × 5
- Bänkpress med skivstång - medelgrepp3 × 5
- framböjd rodd med stång3 × 5
- Planka3 × 30–60s
- Marklyft med skivstång1 × 5
- Stående militärpress3 × 5
- pullups3 × AMRAP
- Hängande benlyft3 × 10–15
Börja med en vikt där du har ungefär 2–3 repetitioner kvar med stabil teknik. När samtliga föreskrivna set är klara höjer du minsta praktiska steg nästa gång övningen återkommer, ofta 1–2,5 kg för pressar och 2,5–5 kg för knäböj och marklyft. Missar du målet, behåll vikten och försök igen. Efter två misslyckade tillfällen på samma vikt kan du minska cirka 10 procent och bygga upp igen.
Så följer du schemat
Lägg passen på exempelvis måndag, onsdag och fredag och alternera A och B mellan varje träning. Det betyder att ett lyft som bara finns i pass B ibland görs en gång och ibland två gånger under en kalendervecka. Följ ordningen i passkortet: gör de tekniskt krävande basövningarna först och bålövningen sist. De angivna seten är arbetsset; lätta uppvärmningsset kommer utöver dem.
Startvikt och uppvärmning
Välj en avsiktligt lätt startvikt. Du ska kunna upprepa samma djup, balans och lyftbana i alla repetitioner utan att behöva pressa till maximal ansträngning. Inför dagens första tunga set gör du några gradvis tyngre uppvärmningsset med färre repetitioner. Uppvärmningen ska förbereda rörelsen, inte trötta ut dig. Om tom stång är för tung i en press eller böj kan du börja med hantlar eller en lättare variant och byta senare.
AMRAP betyder inte att varje set måste gå till failure
I chinsen betyder AMRAP så många kontrollerade repetitioner som dagens förmåga tillåter. Stoppa när nästa repetition sannolikt skulle kräva att du sparkar, förkortar rörelsen tydligt eller tappar skulderkontrollen. Kan du ännu inte göra chins kan du använda assisterade chins eller latsdrag och arbeta i ett repintervall som går att följa från vecka till vecka.
När ska programmet justeras eller bytas?
En enstaka dålig dag är inte en platå. Behöver du däremot upprepade deloads i flera lyft, får sämre teknik trots rimlig sömn och mat eller inte längre återhämtar dig mellan passen är en viktökning varje pass sannolikt för aggressiv. Behåll då vikten längre, öka i mindre steg eller gå vidare till ett upplägg där belastning och volym varierar över veckan.
Begränsningar och säkerhetsgräns
- Programmet förutsätter gymutrustning och ger inte personlig teknikbedömning.
- Samma linjära viktökning fungerar inte lika länge för alla; små viktsteg kan behövas tidigt i pressövningar.
- Tre styrkepass kan vara för mycket vid låg återhämtning. Börja då med två pass och behåll A/B-rotationen.
- Skarp, ökande eller utstrålande smärta är inte en signal att fullfölja schemat; avbryt och sök individuell bedömning vid behov.
Källor och avgränsning
Källorna stödjer programmets struktur och de allmänna principerna för progression. Sidan ger allmän träningsinformation och ersätter inte individuell medicinsk bedömning eller teknikcoachning.
Lägg in programmet i Bodypilot
Öppna programmet i ditt konto och välj “Lägg till som passtyper”. Då får du passen i träningsloggen och kan följa vikt och repetitioner över tid.
Inloggning krävs för att spara programmet. Du kan läsa hela upplägget utan konto.