Planka
Planka är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Ta en liggande position på golvet och stöd din vikt på tårna och underarmarna. Armarna är böjda och ligger direkt under axlarna.
- 2Håll kroppen rak hela tiden och håll denna position så länge som möjligt. För att öka svårighetsgraden kan en arm eller ett ben lyftas.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.