Planka
Plankan tränar bålens förmåga att motstå att ländryggen sträcks. Kvaliteten avgörs av position och andning, inte av att hålla så länge som möjligt efter att höfterna börjat sjunka.
Så här gör du
- 1Placera armbågarna under axlarna och sträck benen med tårna i golvet.
- 2Spänn säte och mage så att revben och bäcken hålls staplade och kroppen bildar en rak linje.
- 3Andas lugnt bakom spänningen och avsluta setet när du inte längre kan hålla samma position.
Vanliga fel och korrigeringar
- Höfterna sjunker och ryggen svankar: Korta setet, spänn säte och flytta eventuellt knäna till golvet.
- Andan hålls hela setet: Välj en lättare variant där du kan behålla spänning och samtidigt andas lugnt.
Set, reps och progression
Gör 3–5 set på 15–45 sekunder med oförändrad position. När 45 sekunder är stabilt är en svårare variant mer meningsfull än längre hålltider.
Lättare, svårare eller ett alternativ
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.