Upper/Lower
Fyradagarsplit med två över- och två underkroppspass. Bra balans mellan styrka och hypertrofi.
Upper/Lower är ett av de mer genomtänkta alternativen för dig som tränat ett tag och vill ha ett strukturerat program med faktisk progression. Fyra dagar i veckan räcker — inte fem, inte sex — och varje muskelgrupp tränas två gånger med olika övningsval och rep-intervall.
Målet är hypertrofi med ett ben i styrketräning. Det märks i upplägget: tunga baslyft tidigt i varje pass, sedan ökad volym mot slutet. Programmet löper över tolv veckor, vilket är tillräckligt länge för att se riktig förändring utan att tröttna på schemat.
Hur passen är upplagda
Varje vecka innehåller fyra pass: Överkropp A, Underkropp A, Överkropp B och Underkropp B. De delar inte övningar — de kompletterar varandra.
Överkropp A bygger på Barbell Bench Press och Bent Over Barbell Row, båda i tunga 4×6–8. Sedan Standing Military Press 3×8–10, Wide-Grip Lat Pulldown 3×10–12 och Dumbbell Bicep Curl 3×12–15 för att fylla ut volymen. Överkropp B vänder på prioriteringen: Standing Military Press tar rollen som tunglyft med 4×6–8, Pullups körs till failure varje set (AMRAP), och resten av passet fortsätter med Incline Dumbbell Press, Seated Cable Rows och Triceps Pushdown.
Under benen är logiken densamma. Underkropp A startar med Barbell Squat 4×6–8 följt av Romanian Deadlift, Leg Press och Seated Calf Raise. Underkropp B introducerar Barbell Deadlift 4×5–6 — det tyngsta rep-intervallet i hela programmet — sedan Front Barbell Squat 3×8–10, Lying Leg Curls och Standing Calf Raises. De två benpassen tränar i princip samma muskulatur men kräver olika stabilitet och rörelsemönster.
Dubbel progression i praktiken
Progressionsmodellen är enkel men kräver tålamod: du håller dig inom det angivna rep-intervallet och ökar vikten först när du klarar alla set på den övre gränsen med god teknik. Kör du Barbell Squat 4×6–8 och tar dig upp till åtta reps på alla fyra set — då höjer du vikten och börjar om vid sex.
Det innebär att vissa pass kommer du att stanna på samma vikt flera veckor. Det är inte ett misslyckande, det är hur modellen fungerar. Viktökningarna när de väl kommer är förtjänade och håller sig inom vad kroppen faktiskt klarar — till skillnad från att gissa sig fram vecka för vecka.
Vem passar det här för
Programmet är märkt medelnivå av en anledning. Övningar som Barbell Deadlift, Front Barbell Squat och Bent Over Barbell Row kräver att du redan kan hantera fria vikter med kontroll. Har du aldrig gjort dessa rörelser är risken att teknik och progression krockar.
Får du ihop fyra träningsdagar i veckan och behärskar grundlyftens rörelsemönster är Upper/Lower ett av de mer effektiva alternativen för muskeluppbyggnad. Du slipper specialisera dig hårt på enbart styrka eller enbart volym — upplägget balanserar dem bägge.
Veckans pass
- Barbell Bench Press4 × 6–8
- Bent Over Barbell Row4 × 6–8
- Standing Military Press3 × 8–10
- Wide-Grip Lat Pulldown3 × 10–12
- Dumbbell Bicep Curl3 × 12–15
- Barbell Squat4 × 6–8
- Romanian Deadlift3 × 8–10
- Leg Press3 × 10–12
- Seated Calf Raise4 × 12–15
- Standing Military Press4 × 6–8
- Pullups4 × AMRAP
- Incline Dumbbell Press3 × 8–10
- Seated Cable Rows3 × 10–12
- Triceps Pushdown3 × 12–15
- Barbell Deadlift4 × 5–6
- Front Barbell Squat3 × 8–10
- Lying Leg Curls3 × 10–12
- Standing Calf Raises4 × 12–15
Dubbel progression: håll dig i rep-intervallet, öka vikten när du når toppen på alla set.
Källa: Vanlig upper/lower-struktur (allmän praxis).