Sittande vadpress

Sittande vadpress är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar vader. Övningen utförs med maskin.

Så här gör du

1. 1Sitt på maskinen och placera tårna på den nedre delen av plattformen, så att hälar hänger ut. Välj den tåposition som passar dig (framåt, inåt eller utåt) enligt beskrivningen i början av detta kapitel.
2. 2Placera underbenen under vevstakens kudde, som behöver justeras efter höjden på dina lår. Placera sedan händerna ovanpå kudden för att förhindra att den glider framåt.
3. 3Lyft vevstaken något genom att trycka upp hälar och släpp säkerhetsstangen. Detta är din startposition.
4. 4Sänk hälar långsamt genom att böja i vristerna tills vaderna är helt sträckta. Andas in under denna rörelse.
5. 5Lyft hälar genom att sträcka ut vristerna så högt som möjligt samtidigt som du spänner vaderna och andas ut. Håll sammandragningen i toppen i en sekund.
6. 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.