frontknäböj med skivstång
frontknäböj med skivstång är en basövning på avanceradnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Denna övning bör utföras i en squat-rack av säkerhetsskäl. För att komma igång, ställ först stangen på en rack som passar din höjd. När rätt höjd är vald och stangen är lastad, lyft armarna under stangen medan du håller albarna högt och överarmarna något ovanför parallellt med golvet. Lägg stangen på toppen av axelmusklerna och korsarmarna medan du griper tag i stangen för full kontroll.
- 2Lifta stangen från racken genom att först trycka med benen och samtidigt rätta ut torso.
- 3Stega bort från racken och positionera benen med en axelbredd medelställning med tårna något vända utåt. Håll huvudet uppe hela tiden eftersom att titta ner kommer att få dig att tappa balansen och håll också en rak rygg. Detta är din startposition. (Obs: För syftet med denna diskussion kommer vi att använda medelställningen som beskrivs ovan som riktar sig mot övergripande utveckling; men du kan välja någon av de tre ställningarna som beskrivs i avsnittet om fotpositionering).
- 4Börja sänka stangen långsamt genom att böja knäna medan du behåller en rak hållning med huvudet uppe. Fortsätt ner tills vinkeln mellan överbenet och vaderna blir något mindre än 90 grader (vilket är punkten där överbenen är under parallellt med golvet). Andas in när du utför denna del av rörelsen. Tips: Om du utförde övningen korrekt, ska framkanten av knäna bilda en imaginär rak linje med tårna som är vinkelrät mot framkanten. Om dina knän går förbi den imaginära linjen (om de är förbi tårna) så lägger du onödig stress på knät och övningen har utförts felaktigt.
- 5Börja lyfta stangen medan du andas ut genom att trycka mot golvet främst med mitten av foten när du rätar ut benen igen och återgår till startpositionen.
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.