Sittande handledsböj, skivstång, handflator nedåt
Sittande handledsböj, skivstång, handflator nedåt är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar underarmar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Håll i en skivstång med båda händerna, handflatorna vända nedåt; händerna placerade axelbrett isär.
- 2Placera fötterna plant på golvet, något bredare än axelbredd isär.
- 3Luta dig framåt och lägg underarmarna över lårövre delen med handflatorna nedåt. Tips: Se till att handryggarna vilar på knäna. Detta är din startposition.
- 4Sänk stangen så långt som möjligt samtidigt som du andas in och behåller ett tight grepp.
- 5Böj nu handleden uppåt så högt som möjligt genom att spänna underarmarna och andas ut. Håll sammandragningen i toppen i en sekund. Tips: Endast handleden ska röra sig.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.