Rattvridning
Rattvridning är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras underarmar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Stå upprätt och håll en skivstång med båda händerna i 3- och 9-klocksläget. Palmer ska vara vända mot varandra och armarna sträckta rakt ut framför dig. Detta är din startposition.
- 2Initiera rörelsen genom att rotera skivan så långt åt ena sidan som möjligt. Använd samma typ av rörelse som du skulle använda för att vrida en ratt åt ena sidan.
- 3Vänd om rörelsen och vrid den hela vägen till motsatta sidan.
- 4Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.