frivändning

frivändning är en basövning på medelnivå inom tyngdlyftning som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras vader, underarmar, sätesmuskler, nedre rygg, framsida lår, axlar och kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.

Så här gör du

1. 1Med en markstång på golvet nära skenbenen, ta ett övergrepp (eller krokgrepp) precis utanför benen. Sänk höfterna med vikten fokuserad på hälkropparna, ryggen rak, huvudet framåt, bröstet upp, med axlarna precis framför stangen. Detta är din startposition.
2. 2
3. 3Börja det första draget genom att driva genom hälkropparna och sträcka ut knäna. Din ryggvinkel bör förbli densamma, och dina armar bör förbli raka. Flytta vikten kontrollerat när du fortsätter uppåt över knäna.
4. 4Därefter kommer det andra draget, den huvudsakliga källan till acceleration för clean. När stangen närmar sig mid-thigh-positionen, börja sträcka ut genom höfterna. I en hoppande rörelse, accelerera genom att sträcka ut höfter, knän och anklar, och använd hastighet för att flytta stangen uppåt. Det bör inte finnas något behov av aktivt att dra genom armarna för att accelerera vikten; vid slutet av det andra draget bör kroppen vara fullt utsträckt, lutar något bakåt, med armarna fortfarande utsträckta.
5. 5När full utsträckning uppnås, övergå till det tredje draget genom att aggressivt axelrycka och böja armarna med albarna upp och ut. Vid maximal utsträckning, dra dig aggressivt ner, rotera dina albunder under stangen när du gör det. Ta emot stangen i en front squat-position, djupet av vilken beror på stangens höjd vid slutet av det tredje draget. Stangen ska placeras på de protracterade axlarna, lätt vidrörande halsen med avslappnade händer. Fortsätt att sjunka ner till botten av squat-positionen, vilket hjälper till i återhämtningen.
6. 6Återställ omedelbart genom att driva genom hälkropparna, håll torso upprätt och albarna uppe. Fortsätt tills du har stigit upp till en stående position.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.