Handledsrulle

Handledsrulle är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar underarmar. Sekundärt aktiveras axlar. Övningen utförs med övrig utrustning.

Så här gör du

1. 1Börja med att stå rakt upp och ta tag i handledsrullen med pronerat grepp (handflatorna vända nedåt). Fötterna ska vara axelbrett isär.
2. 2Lyft långsamt upp båda armarna tills de är helt utsträckta och parallella med golvet framför dig. Obs: Se till att repen inte är lindade runt rullen. Hela kroppen ska vara stilla utom underarmarna. Detta är startpositionen.
3. 3Rotera en handled i taget uppåt för att lyfta vikten upp till stangen genom att rulla upp repen runt rullen.
4. 4När vikten har nått stangen, sänk långsamt ner vikten igen genom att rotera handleden nedåt tills vikten når startpositionen.
5. 5Upprepa för det föreskrivna antalet repetitioner i ditt program.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.