Rackpull
Rackpull är en basövning på medelnivå inom styrkelyft som främst tränar nedre rygg. Sekundärt aktiveras underarmar, sätesmuskler, baksida lår och kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Ställ upp i en power rack med stangen på pinne. Pinnarna bör vara inställda på önskad höjd; precis under knäna, precis ovanför, eller i mitten av låret. Positionera dig mot stangen i korrekt deadlift-ställning. Dina fötter ska vara under höfterna, greppet axelbrett, ryggen bågformad och höfterna bakåt för att aktivera baksidorna av låren. Eftersom vikten oftast är tung kan du använda ett blandat grepp, ett krokgrepp eller använda remmar för att underlätta hållandet av vikten.
- 2Med huvudet riktat framåt, sträck ut höfterna och knäna, dra vikten upp och bakåt tills låsning. Se till att dra tillbaka axlarna när du slutför rörelsen.
- 3Låt vikten återgå till pinnarna och upprepa.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.