rackpull med band
rackpull med band är en basövning på medelnivå inom styrkelyft som främst tränar nedre rygg. Sekundärt aktiveras underarmar, sätesmuskler, baksida lår, framsida lår och kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Ställ upp i en power rack med stangen på pinne. Pinnarna ska sättas till önskad höjd; precis under knäna, precis ovanför, eller i mitten av låret. Fäst banden i basen av racken, eller säkra dem med hantlar. Fäst andra änden på stangen. Du kan behöva dra ihop banden för att skapa spänning.
- 2Positionera dig mot stangen i korrekt deadlift-ställning. Dina fötter ska vara under höfterna, greppet axelbrett, ryggen bågformad och höfterna bakåt för att aktivera baksidorna. Eftersom vikten oftast är tung kan du använda blandat grepp, krokgrepp eller använda remmar för att underlätta hållandet av vikten.
- 3Med huvudet riktat framåt, sträck ut höfter och knän, dra vikten upp och bakåt tills du når låsning. Se till att dra tillbaka axlarna när du slutför rörelsen. Sänk vikten tillbaka till pinnarna och upprepa.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.