Boxknäböj med motband
Boxknäböj med motband är en basövning på medelnivå inom styrkelyft som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras höftabduktorer, höftadduktorer, vader, underarmar, sätesmuskler, baksida lår och nedre rygg. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja i en power rack med en box på lämplig höjd bakom dig. Fäst gummibanden antingen på bandhakar eller fäst dem i toppen av racken, så att de hamnar direkt ovanför stangen under squatten. Fäst det andra änden på stangen.
- 2Börja med att stega under stangen och placera den över axlarna bak. Tryck ihop skulderbladen och rotera armböjarna framåt, och försök att böja stangen över axlarna. Ta stangen ur racken, skapa en stram båge i ländryggen och stega tillbaka till startpositionen. Placera fötterna bredare för att fokusera mer på rygg, gluteus, adduktorer och baksida av låren, eller närmare varandra för mer fokus på quadriceps. Håll huvudet rakt framåt.
- 3Med stram rygg, axlar och core, tryck ut knäna och rumpen och börja sänka dig. Sitt bakåt med höfterna tills du sitter på boxen. Idealiskt sett ska skenbenen vara vinkelräta mot marken. Pausa när du når boxen och slappna av i höftböjarna. Studa aldrig av boxen.
- 4Håll vikten på hälfötterna och tryck ut fötterna och knäna, och kör upp dig från boxen medan du leder rörelsen med huvudet. Fortsätt uppåt och behåll spänningen från huvud till tår. Var försiktig när du lägger tillbaka stangen i racken.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.