Battling ropes
Battling ropes är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras bröst och underarmar. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1För denna övning behöver du ett tungt rep som är fäst i mitten på 5-6 meters avstånd. Stå framför repet, ta ett ände i varje hand med armarna sträckta ut åt sidorna. Detta är din startposition.
- 2Initiera rörelsen genom att snabbt lyfta en arm till axelhöjd så fort du kan.
- 3När du släpper den armen tillbaka till startpositionen, lyfter du den motsatta sidan.
- 4Fortsätt att växla mellan vänster och höger arm, och slå med repen upp och ner så fort du kan.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.