Enhantellyft
Enhantellyft är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras underarmar och kappmuskel. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Stå med ett brett ställ och håll en hantel med båda händerna, greppa hantelns huvud istället för handtaget. Dina armar ska vara sträckta och hänga vid sidan av midjan. Detta är din startposition.
- 2Lyft vikten tills den är över axelhöjd, medan du behåller armarna sträckta. Din överkropp och höfter ska förbli stilla under hela rörelsen.
- 3Återvänd till startpositionen och upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.