Handledscurl med skivstång, handflator uppåt över bänk

Handledscurl med skivstång, handflator uppåt över bänk är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar underarmar. Övningen utförs med skivstång.

Så här gör du

1. 1Placera en hantelstang på ena sidan av en plan bänk.
2. 2Knäböj på båda knäna så att du vetter mot den plana bänken.
3. 3Ta tag i hantelstangen med en supinerad grepp (handflatorna uppåt) och lyft upp armarna så att underarmarna vilar mot den plana bänken. Handlederna ska hänga över kanten.
4. 4Börja med att vrida handleden uppåt och andas ut.
5. 5Sänk långsamt tillbaka handlederna till startpositionen medan du andas in.
6. 6Underarmarna ska vara stilla, då endast handleden behöver röra sig för att utföra denna övning.
7. 7Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.