Hängande frivändning
Hängande frivändning är en basövning på medelnivå inom tyngdlyftning som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, underarmar, sätesmuskler, baksida lår, nedre rygg, axlar och kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja med axelbrett grepp, dubbla överhands- eller krokgrepp, med stangen hängande i mid-thigh-läge. Ryggen ska vara rak och lätt lutad framåt.
- 2Börja med att aggressivt sträcka ut höfter, knän och vrister, och driv vikten uppåt. Samtidigt ska du dra axlarna mot öronen.
- 3Återställ omedelbart genom att driva genom hälar, håll torso upprätt och albopå högt. Fortsätt tills du står helt upprätt.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.