Hängande ryck
Hängande ryck är en basövning på avanceradnivå inom tyngdlyftning som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras magmuskler, vader, underarmar, sätesmuskler, nedre rygg, framsida lår, axlar och kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja med ett brett grepp på stangen, med underhandsgrepp eller krokgrepp. Fötterna ska vara direkt under höfterna med tårna vända utåt. Knäna ska vara lätt böjda och överkroppen lutad framåt. Ryggkotorna ska vara helt utsträckta och huvudet riktat framåt. Stangen ska vara vid höftnivå. Detta är din startposition.
- 2Sträck ut benen och höfterna aggressivt. Vid maximal utsträckning, axla axlarna och låt armböjarna böjas åt sidorna.
- 3När du flyttar fötterna till mottagningspositionen, dra dig kraftigt under stangen samtidigt som du lyfter stangen över huvudet. Mottag stangen med kroppen så lågt som möjligt och armarna helt utsträckta över huvudet.
- 4Återgå till stående position med vikten över huvudet. Följ upp genom att sänka vikten till marken under kontroll.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.