Bilmarklyft
Bilmarklyft är en basövning på medelnivå inom strongman som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras underarmar, sätesmuskler, baksida lår, nedre rygg och kappmuskel. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Denna utrustning har vanligtvis handtag med neutralt grepp, men vissa har en rak stång som du kan närma dig som vid ett vanligt marklyft. Utrustningen kan lastas med ett fordon eller andra tunga föremål som traktordäck eller tunnor.
- 2Placera dig mitt mellan handtagen om du är stark i knäböj, eller backa några centimeter om du är stark i marklyft. Dina fötter ska vara ungefär höftbrett isär. Böj dig i höfterna för att greppa handtagen. När dina fötter och ditt grepp är på plats, ta ett djupt andetag och sänk sedan höfterna och böj knäna.
- 3Titta rakt fram, håll bröstet uppe och ryggen bågformad, och börja driva genom hälkropparna för att lyfta vikten uppåt. När vikten kommer upp, dra ihop skulderbladen medan du driver höfterna framåt.
- 4Sänk vikten genom att böja dig i höfterna och guida den ner mot golvet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.