Enarms kettlebell-frivändning med öppen handflata
Enarms kettlebell-frivändning med öppen handflata är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras underarmar, sätesmuskler, nedre rygg, framsida lår och axlar. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Placera en kettlebell mellan fötterna.
- 2Grip handtaget med en hand och lyft kettlebell snabbt, låt den vända så att bollen landar i handflatan.
- 3Kasta kettlebell framför dig och fånga handtaget med en hand.
- 4Sänk kettlebell till golvet och upprepa. Se till att träna båda armarna.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.