Stående handledscurl bakom ryggen, underhandsgrepp
Stående handledscurl bakom ryggen, underhandsgrepp är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar underarmar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja med att stå rakt och hålla en skivstång bakom dina glutealmuskler i utsträckt arm. Använd ett underhandsgrepp (handflatorna vända bakåt, bort från glutealmuskler) och håll händerna axelbrett isär.
- 2Du ska titta rakt framåt medan dina fötter står axelbrett isär. Detta är startpositionen.
- 3Vid utandning, lyft långsamt skivstången genom att vrida handlederna uppåt i en halvcirkelrörelse mot taket. Observera: Endast handlederna ska röra sig under denna övning.
- 4Håll sammandragningen i en sekund och sänk sedan skivstången tillbaka till startpositionen vid inandning.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
- 6När du är klar, sänk skivstången ner till bänkpressbänken eller golvet genom att böja knäna. Tips: Det är enklast att antingen plocka upp den från en bänkpressbänk eller få en partner att lämna över den till dig.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.