Rumänsk marklyft från deficit
Rumänsk marklyft från deficit är en basövning på medelnivå inom tyngdlyftning som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras underarmar, sätesmuskler, nedre rygg och kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja stående medan du håller en stång i armarnas längd framför dig. Du kan stå på en upphöjd plattform för att öka rörelseomfånget.
- 2Börja med att böja knäna något, och böj sedan i höften, flytta baken så långt bakåt som möjligt och sänk överkroppen så långt som flexibiliteten tillåter. Ryggen ska hållas i absolut extension hela tiden, och stången ska hålla kontakt med benen. Om det görs korrekt bör man känna stark spänning i baksidorna av låren.
- 3Vänd om rörelsen för att återgå till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.