Sittande handledscurl med skivstång, handflator uppåt
Sittande handledscurl med skivstång, handflator uppåt är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar underarmar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Håll i en markstång med båda händerna, handflatorna vända uppåt; händerna ska vara cirka axelbrett isär.
- 2Placera fötterna plant på golvet, lite bredare än axelbredd isär.
- 3Luta dig framåt och lägg underarmarna ovanpå överbenen med handflatorna vända uppåt. Tips: Se till att handledens framsida vilar på knäna. Detta är din startposition.
- 4Låt stangen sjunka så långt som möjligt medan du andas in och behåller ett stadigt grepp.
- 5Böj nu handlederna uppåt så högt som möjligt genom att spänna underarmarna och andas ut. Håll sammandragningen i toppen i en sekund. Tips: Endast handlederna ska röra sig.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.