Handledscurl med hantlar, handflator uppåt över bänk
Handledscurl med hantlar, handflator uppåt över bänk är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar underarmar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Börja med att placera två hantlar på ena sidan av en plan bänk.
- 2Knäböj på båda knäna så att kroppen vetter mot den plana bänken.
- 3Använd armarna för att greppa båda hantlarna med ett supinerat grepp (handflatorna uppåt) och lyft dem så att underarmarna vilar mot den plana bänken. Handlederna ska hänga över kanten.
- 4Börja med att skrulla handleden uppåt och andas ut.
- 5Sänk långsamt tillbaka handlederna till startpositionen medan du andas in. Se till att andas in under denna del av övningen.
- 6Underarmarna ska vara stilla medan endast handleden rör sig för att utföra övningen.
- 7Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.